آشنایی با گروه های مواد غذایی و نحوه استفاده از آن ها

هر یک از گروه های مواد غذایی بعضی از نیازهای بدن ما را برآورده می کنند. ۴ گروه “شیر و لبنیات”، “گوشت، حبوبات و مغزها”، “نان و غلات” و “میوه‌ها و سبزیجات” جزو گروه های مواد غذایی هستند
گروه های مواد غذایی سوم ابتدایی

مواد غذایی در چهار گروه اصلی طبقه بندی می‌شوند و بدن ما برای تامین نیازهای روزانه خود باید از این گروه‌ها تغذیه شود. در واقع شرط اصلی سالم زيستن، داشتن تغذيه صحيح است. اگر بخواهیم تغذیه صحیح را تعریف کنیم، باید آن‌را در دو اصل توصیف کنیم: تعادل و تنوع در برنامه غذايی روزانه. در ادامه به معرفی کامل‌تر گروه های مواد غذایی خواهیم پرداخت.

معرفی گروه های مواد غذایی
۱. شیر و لبنیات
گروه مواد غذایی شیر و لبنیات یکی از مهمترین و اساسی‌ترین گروه های مواد غذایی است. از مواد غذایی این گروه می‌توان به شیر، ماست، خامه، پنیر، بستنی و کشک اشاره کرد.

مواد مغذی این گروه غذایی: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضی از انواع ويتامين‌های گروه B و ويتامين A

شما باید روزانه حداقل دو مورد از غذاها را در رژیم غذایی خود مصرف بگنجانید؛ بطور مثال هر یک از موارد زیر می‌تواند گزینه‌ مناسبی برای شما باشد:

یک لیوان شیر کم چرب + یک قوطی کبریت پنیر
یک لیوان شیر کم چرب + یک لیوان ماست کم چرب
یک لیوان ماست کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر + نصف لیوان کشک
توصیه کارشناسان تغذیه این است که در وعده‌های غذایی خود حداقل دوبار از شیر و فراورده‌های آن استفاده کنید. مخصوصا اگر از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید، مزایای آن برای سلامتی شما بیشتر خواهد بود.

گروه های مواد غذایی

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
تا جای ممکن از شیرهای پاستوریزه کم چربی استفاده کنید
در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه قبل از مصرف آن را به مدت ۲۰ دقیقه با مقداری آب بجوشانید
حتما از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید
بستنی‌های تهیه شده از شیر پاستوریزه و یا جوشیده مصرف شود
حتما قبل از مصرف هر نوع کشک آنرا با مقداری آب برای مدت حداقل ۵ الی ۱۰ دقیقه بجوشانید

۲. گروه گوشت، حبوبات و مغزها
در این گروه مواد غذایی خوراکی‌هایی نظیر انواع گوشت‌ها شامل گوشت قرمز (گوشت گاو و گوسفند)، گوشت سفید (شامل ماهی، مرغ و گوشت سایر پرندگان)، تخم مرغ، مغزها (پسته، بادام، گردو، فندوق و…) و حبوبات (مثل نخود و لوبیا و…) قرار دارد. جالب است بدانید که ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته شده، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته شده، با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته شده، با یک لیوان حبوبات پخته شده، با نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

مواد مغذی این گروه غذایی: پروتئين، آهن، روی و بعضی از انواع ويتامين‌های گروه B

بهتر است در برنامه غذایی هر روز خود حداقل دو مورد از خوراکی‌های این گروه مواد غذایی را بگنجانید. هر یک از مثال‌های زیر می‌تواند به عنوان یک گزینه مناسب، انتخاب شود:

سه قطعه گوشت خورشتی پخته شده + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبوبات پخته شده
یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران مرغ
دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها
برای مثال شما می‌توانید حبوبات پخته شده را در یک غذای دیگر میل کنید. مثلا در آش رشته مقدار زیادی حبوبات مانند لوبیا وجود دارد؛ بنابراین صرف یک بشقاب آش رشته با مقدار لوبیای نسبتا زیاد می‌تواند نیاز غذایی شما به نیم لیوان حبوبات پخته شده را تامین کند.

برای استفاده از این گروه مواد غذایی آن‌ها را بگونه‌ای در برنامه غذایی خود بگنجانید که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد. برای مثال مصرف تخم مرغ باید به صورتی باشد که در هر هفته ۳ عدد از آن را میل کنید. علاوه بر‌این توجه به این نکته ضرروی است که هر یک از پروتئین‌های گیاهی به تنهایی کامل نبوده و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم مصرف شوند؛ به عنوان مثال لوبیا، عدس و مغز گردو مکمل یکدیگرند.

نکته دیگر برای مصرف مواد غذایی گوشتی در این گروه این است که مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است؛ بطور مثال ماهی‌های کوچک که استخوان‌های آن به همراه گوشت ماهی میل می‌شود، علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی کلسیم و ویتامین D است که برای کاهش پوکی استخوان مفید است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات و مغزها
پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربی‌های آنرا جدا کنید
قبل از پختن گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید
مغز، زبان و كله پاچه حاوی كلسترول بالایی هستند. بنابراین تا حد امكان مصرف این گونه مواد غذایی را محدود کنید.
مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می‌شود
بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شكل خام استفاده شوند

۳. نان و غلات
یکی دیگر از گروه های مواد غذایی و یکی از پرمصرف‌ترین آن‌ها گروه نان و غلات است. این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم ، جو و ذرت است. در این گروه مواد غذایی ارزش غذایی ۳۰ گرم از انواع نان، مثلا یک کف دست نان سنگک، با ۴ کف دست نان لواش، با یک کف دست نان تافتون، با یک کف دست نان بربری، با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته برابر است.

مواد مغذی این گروه غذایی: انرژی، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.

گروه های مواد غذایی

اینکه شما چه مقدار از این گروه مواد غذایی مصرف کنید به وزن و میزان فعالیت روزانه شما بستگی دارد. با این حال توصیه می‌شود در طول یک روز حداقل ۶ مورد از موارد فوق را در برنامه روزانه خود داشته باشید. بطور مثال:

سه کف دست نان سنگک + نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته
۸ کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته
سه کف دست نان تافتون + یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جو پخته شده به صورت سوپ یا آش
مصرف گروه غذایی نان و غلات به همراه گروه غذایی گوشت و حبوبات مثل عدس پلو، لوبیا پلو، آش جو و همچنین گروه غلات به همراه گروه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می‌کنند.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.
بیشتر از نان‌های حاوی سبوس مثل نان جو و سنگک استفاده کنید.
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و…)

۴. میوه‌ها و سبزیجات
آخرین گروه از مواد غذایی گروه میوه ها و سبزیجات است. این گروه از مواد غذایی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و نیاز بدن ما به انواع املاح را برطرف می‌کند. سبزی‌ها و میوه‌هایی مثل گشنیز، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، ساقه سبز پیازچه‌، پرتقال، نارنگی‌، لیمو، نارنج، کیوی و توت فرنگی در این گروه قرار داشته و نیاز بدن ما به ویتامین C را برطرف می‌کنند.

مواد مغذی این گروه غذایی: انواع ويتامين‌ها، انواع املاح و فيبر

میوه‌ها و سبزیجات در گروه های مواد غذایی

علاوه بر این سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اگر می‌خواهید می‌توانید منابع ویتامین A در چیست؟ را نیز مطالعه کنید. همچنین سبزی‌هایی که برگ سبز تیره دارند (مثل زیتون)، دارای ویتامین E هستند.

برای اینکه از این گروه مواد غذایی به اندازه کافی بهره‌مند شوید، لازم است حداقل ۴ مورد از آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ بطور مثال:

یک لیوان سبزی پخته + نصف لیوان حبه انگور + یک سیب
دو لیوان کاهو خرد شده + یک پرتقال + یک سیب
نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو + نصف لیوان آب میوه + یک گلابی

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات میوه ها و سبزیجات
بهتر است که میوه و سبزیجات مورد نیاز را در چهار نوبت میل کنید و سعی کنید که نیمی از میوه ها و سبزیجات مصرفی از گروه سرشار از ویتامین C باشد.
در صورتی که مشکلات دندانی مثل پوسیدگی درمان نشده دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی، می‌توانید آن‌ها را برای مصرف خرد و رنده کنید.
قبل از مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها آن‌ها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید
میوه‌هایی كه پوست آن‌ها خوردنی است بهتر است با پوست مصرف شود
برای پختن سبزی‌ها از آب كم استفاده کنید و از آب حاصل از پختن سبزی‌ها در غذا استفاده کنید
هنگام پختن سبزی‌ها حتما درب ظرف را باید ببندید
بهتر است سبزی‌ها به صورت خام مصرف شوند چون ویتامین‌های آن بیشتر حفظ می‌شود

پاسخ به یک سوال جالب
می دانید که آش رشته یکی از غذاهای ایرانی است. برای پختن این غذا از کدام گروه های مواد غذایی استفاده می شود؟ در پاسخ به این سوال باید گفت، برای پختن آش رشته از ۳ گروه مواد غذایی استفاده می‌شود؛ در واقع رشته موجود در این غذای خوشمزه جزو گروه نان و غلات، لوبیای داخل آن جزو گروه گوشت، حبوبات و مغزها و سبزی داخل آن جزو میوه‌ها و سبزیجات است.