پزشکان بدون مرز درمان
خانه / پزشکی ورزشی / تمریناتی برای از بین بردن قوز پشت

تمریناتی برای از بین بردن قوز پشت

قوز پشت یا کیفوز به علت انحنای بیش از حد فوقانی پشت ایجاد می شود و قسمت بالای پشت را به شکل قوز در می آورد. بیشتر از ۲۰ الی ۴۰ درصد میانسال ها کیفوز را تجربه کرده اند و این مشکل در خانم ها بین سنین ۵۰ الی ۷۰ سال ایجاد می شود.

علل و درمان

برخی علل کیفوز شامل:

تغییرات دژنراتیو (فرسایشی)

شکستگی فشاری

ضعف عضلانی

تغییرات بیومکانیکی

البته یکی از مهم ترین دلایل قوز پشت نحوه غلط ایستادن و الگوهای حرکتی است. اگر بدن تنها ۲۰ دقیقه در حالت نامناسبی قرار بگیرد تغییرات منفی روی ستون فقرات ایجاد می شود.

وقتی دائم در حالت خمیده قرار بگیرید حالت سر به سمت جلو شکل می گیرد این حالت فشار و بار زیادی روی گردن وارد می کند. سر و گردن باید هم راستای شانه ها باشد.

با تمرین نحوه درست ایستادن و نشستن و ورزش های تقویت عضلات گردن و کمر می توان مشکل قوز پشت را از بین برد و یا از این مشکل جلوگیری کرد. اگر یکی از تمرین ها فشار زیادی وارد کرد آن را انجام ندهید.

پشت به دیوار بایستید.

چانه را به سمت پایین و داخل بگیرید و سر را به سمت عقب ببرید.

شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه حفظ کنید. اگر احساس درد داشتید چند ثانیه به خودتان استراحت بدهید.

اگر در حالی که چانه را به سمت پایین نگه داشته اید چسباندن سر به دیوار سخت است می توانید یک عدد بالش پشت سرتان قرار دهید و سر را به بالش فشار دهید.

انقباض سر
این ورزش را باید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید و برای عضلات گردن که ضعیف شده اند بسیار مناسب است.

چانه را به سمت داخل و عقب بکشید مثل این که می خواهید غبغب درست کنید.

سپس ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این تمرین را ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

روی شکم دراز بکشید و دست ها را بالای سر خود بکشید.

سر را در حال طبیعی قرار دهید و به زمین نگاه کنید و دست ها و پاها را به سمت بالا ببرید.

تا جایی که می توانید دست ها و پاها را بالا ببرید و به مدت ۳ ثانیه مکث کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تقویت عضلات سینه و پشت

صاف بایستید، عضلات شکم را سفت کنید، سینه را سپر کنید و شانه ها را عقب بدهید.

وقتی در وضعیت ایده آل قرار گرفتید دست ها را بالا ببرید و انگشت شست را به سمت بیرون نگه دارید.

۳ نفس عمیق در همین حالت بکشید و هنگام بازدم روی وضعیتی که هستید تمرکز کنید.

ماساژ با غلتک فوم

روی زمین دراز بکشید و یک عدد غلتک فومی در قسمت میانی پشت قرار دهید.

روی فوم بالا و پایین بغلتید و عضلات پشت را با این کار ماساژ بدهید.

این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه تکرار کنید.

تلگرام

مطالب داغ امروز :

ورزش تاباتا چیست؟

همه کسانی که ورزش می کنند روزی به یک نقطه ثابت می رسند. نقطه ای …

راهکارهای افزایش اشتها در رشته بدنسازی

برخی از ویتامین‌ها همچون ویتامین به افزایش اشتها در بدنسازان کمک می‌کند بدنسازی از جمله …