پزشکان بدون مرز درمان
خانه / روانشناسي / ٦ روش برای کنترل و غلبه بر اضطراب

٦ روش برای کنترل و غلبه بر اضطراب

وقتی دچار اضطراب می‌شوید، تلاش برای جلوگیری از آن بی‌نتیجه خواهد‌ بود. پس بهتر است با احساسی که باعث این اضطراب شده‌ است، روبه‌رو شوید و آن را بپذیرید؛ زیرا باعث می‌شود شما کمی آرام‌تر شده و با ترس خود دوستانه‌تر برخورد کنید

هرکسی به نوعی اضطراب را تجربه کرده ‌است. بسیاری از افراد هنگامی که قصد انجام کاری را دارند یا در برابر رویدادهای ناگهانی قرار می‌گیرند، دچار اضطراب می‌شوند. البته کمی از این اضطراب طبیعی‌ است اما افرادی هستند که نگرانی بیش از حد نسبت به شرایط روزمره دارند و این مسأله مشکلاتی را برای آنها ایجاد کرده ‌است.

ما در این‌جا ٦ روش را برای کنترل و غلبه بر اضطراب به شما پیشنهاد می‌دهیم:

با خودتان حرف بزنید

وقتی دچار اضطراب<Anxiety> می‌شوید، تلاش برای جلوگیری از آن بی‌نتیجه خواهد‌ بود. پس بهتر است با احساسی که باعث این اضطراب شده‌ است، روبه‌رو شوید و آن را بپذیرید؛ زیرا باعث می‌شود شما کمی آرام‌تر شده و با ترس خود دوستانه‌تر برخورد کنید.

بهترین چیزی که باید در این شرایط به خودتان بگویید، این است که «ترسیدن چیز بدی نیست من از احساس ترس، نمی‌ترسم و هرکسی هم جای من بود، دچار همین حس ترس می‌شد.» این روش از هرگونه گفت‌وگوی نادرست و مخرب فرد با خود جلوگیری می‌کند. زمان اضطراب، ذهن معمولا دروغ می‌گوید و درباره آن‌چه که ممکن‌ است اتفاق بیفتد، اغراق می‌کند. در حقیقت ذهن شما مثل تلویزیون ‌است آیا شما هرچیزی که از تلویزیون می‌بینید یا می‌شنوید را باور می‌کنید؟ رفتار ذهن هم در زمان اضطراب همین‌گونه است و شما نباید هرچیزی که ذهنتان می‌گوید را بپذیرید.

اصلاح شیوه تنفس

تنفس درست می‌تواند از هرگونه اضطراب جلوگیری کرده یا آن را کنترل کند. یکی از باورهای نادرست این است که استنشاق هوای بیشتر به کاهش اضطراب کمک می‌کند و ما باید عمیق نفس بکشیم، اما این باور کاملا با چیزی که منظور ماست، مطابقت ندارد. این روش در حقیقت باعث حمله عصبی می‌شود و یکی از مهمترین علل بروز اضطراب است.

براساس یافته‌های متخصصان و دانشمندان، ما باید تنها پنج لیتر هوا در هر دقیقه استنشاق کنیم و حدود ١٠بار این عمل را انجام دهیم، البته میانگین آن برای یک فرد معمولی هر دقیقه ١٢ لیتر هواست. اول از همه، از نحوه نفس‌کشیدن خود آگاه شوید و مطمئن شوید که درحال خمیازه‌کشیدن، آه‌کشیدن و صحبت‌کردن نیستید. دوم این‌که سعی کنید به آرامی نفس بکشید و به بهترین شکل ممکن هوا را با بینی خود استنشاق کنید.

این نحوه نفس‌کشیدن باعث ایجاد آرامش می‌شود. سوم این‌که درست و صاف بنشینید وقتی خمیده راه می‌روید یا می‌نشینید، هوا به خوبی در دیافراگم جابه‌جا نمی‌شود و همین مسأله باعث می‌شود تا سریع‌تر و با قسمت بالای قفسه‌سینه نفس بکشید. این سه مورد درصورتی که رعایت نشوند، می‌توانند منجر به بروز حس اضطراب شود.

رفتاردرمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی، روش‌هایی برای تمرکز و کار روی رفتارها و احساسات است. در واقع کار مفید این روش، برنامه‌ریزی روی موضوع چگونگی رفتار شما پیش از وقوع یک رویداد است. عروسی‌ها، امتحانات و تعطیلات اغلب از پیش زمان‌بندی شده و شما آماده حضور در این رویدادها هستید اما رفتار درمانی شناختی به شما کمک می‌کند درصورت بروز رخدادهای ناگهانی چگونه با آن برخورد کنید و دچار اضطراب نشوید. بنابراین یک خودکار و کاغذ گرفته و مشکلات خود را در آن بنویسید، سپس چندین راه‌حل برای آن بنویسید. جوانب مثبت و منفی هر راه‌حل را بررسی و یکی را انتخاب کنید. در پایان برنامه‌ای برای اجرای آن تنظیم کنید. کارهایی که باید انجام دهید را اولویت‌بندی کنید تا گیج نشوید، سپس برای انجام هریک برنامه‌ریزی انجام دهید و پس از همه اینها نتایج آن را مرور کنید.

استفاده از داروهای گیاهی و طبیعی

براساس مطالعات پزشکی انجام‌شده، عصاره ریشه «کاوا» که به شکل قرص ساخته شده‌ است، در درمان اضطراب کاملا موثر بوده است. این گیاه روی گیرنده‌های GABA مغز اثر می‌گذارد و با فعال‌کردن این گیرنده‌ها فعالیت‌های عصبی را آرام می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. البته به جز «کاوا» گیاهان دیگری ازجمله بابونه، گل ساعت، گیاه عرقچین و ژینکو بیلوبا هم در کاهش اضطراب نقش دارند که به شکل کپسول، قرص و حتی برخی به شکل چای در بازار وجود دارند.

ورزش کنید

همه ما از تأثیرات ورزش بر سلامتی و شادابی روحیه و تسکین درد آگاهی داریم. اما سوالی که مطرح است این‌که هنگام اضطراب کجا و چگونه باید ورزش کنیم تا بتوانیم بر آن غلبه کنیم. ورزش‌نکردن هنگام اضطراب همانند آسپرین‌نخوردن هنگام سردرد است. ورزش بهترین روش برای کاهش اضطراب است، زیرا علاوه بر تأثیرات مثبت فیزیکی، تأثیرات بسیار خوبی روی روان فرد برجا‌ می‌گذارد.

مراقبه یا یوگا

مراقبه دشمن اضطراب‌ است. به جای این‌که در چنگال اضطراب اسیر شوید، با مراقبه می‌توانید به چشم‌انداز مورد نیاز خود دست یابید. مراقبه این امکان را به شما می‌دهد تا آگاهی خود را فراتر از تمام افکار ترسناک و واکنش‌های احساسی گسترش دهید و درنتیجه این آگاهی دیگر اجازه نمی‌دهد ترس‌ها و نگرانی‌ها شما را احاطه کنند. برخلاف نظر عموم، یک تمرین مراقبه منظم کار خیلی سختی نیست. کافی ‌است از فکر بیرون بیایید و تمام توجه‌تان را به بدن خود معطوف کنید، سپس روی تنفس خود یا احساس‌کردن پایتان روی زمین تمرکز کنید یا فقط به اطراف خود خیره شوید.شهروند

تلگرام

مطالب داغ امروز :

۴ ویژگی افراد خلاق

هرکسی توانایی دارد که خلاق‌تر باشد، حتی خیلی کم. اصلا هم مهم نیست از چه …

طلاق عاطفی چیست؟

یک روانشناس بالینی طلاق عاطفی را بی‌مهری و کم شدن انرژی مثبت و سردی رابطه …